Здравословно хранене и диета

Какво трябва да направим, за да отслабнем със здравословна диета?

Здравословната диета е полезна не само за корема и обиколката на талията, но и за здравето на сърцето. Определено можете да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания, като консумирате някои здравословни храни всеки ден. За здравословна диета и диета има много здравословни зеленчуци и плодове, които подобряват здравето на сърцето и намаляват мазнините по корема. Не е възможно да се чувствате обемисти, особено с тези храни, които консумирате непреработени. 
Както всички знаят, полезните за сърцето храни като ядки, риба, пълнозърнести храни, зехтин, пресни зеленчуци и плодове са много полезни в здравословното хранене и диета. Но понякога не бива да се страхувате да консумирате чаша червено вино или парче черен шоколад. Здравословното хранене всъщност означава балансирана диета и разнообразие. Само няколко прости промени могат да направят огромна разлика за вашето сърдечно-съдово здраве.


Какъв трябва да бъде списъкът за здравословна диета?

От голямо значение е хранителните вещества, включени в хранителната програма за отслабване, да са адекватни и балансирани. Списъкът за здравословна диета трябва да включва всички групи храни, които съставляват градивните елементи на тялото, като въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали, и трябва да осигурява калориите, от които тялото се нуждае. Най-важното е подготвеният диетичен списъктрябва да бъде гъвкав. Фактът, че списъкът може да бъде разнообразен, без да зависи от една храна, също предотвратява отегчаването на диетата и гарантира нейната устойчивост. Списъкът с диета, който се изготвя чрез оценка на фактори като пол, възраст, хранителни навици, финансово състояние и условия на труд на човека, който решава да отслабне, улеснява достигането на целевото тегло. За приложимостта на диетата е важно и ястията в списъка да са лесни за приготвяне и практични, да отговарят на вкуса на човека и да са достъпни. В програми за здравословно отслабване, където балансът и разнообразието са важни, групите храни, използвани за необходимите калории, могат да се консумират в определени дни от седмицата.


Консумирането на следните квалифицирани хранителни вещества може да помогне за контрол на теглото за здравословна диета:

• Морски дарове, богати на омега-3, като сьомга, риба тон, скумрия, херинга и пъстърва
• Здравословни ядки, като бадеми или орехи, утоляват глада и поддържат здравето на сърцето
• Плодовете са богати с хранителни вещества и фибри. Опитайте се да консумирате редовно боровинки, ягоди, къпини или малини
• Консумацията на семена. Лененото семе съдържа есенциални омега-3 мастни киселини, фибри и фитоестрогени за подобряване на здравето на тялото. Семената от чиа също осигуряват омега-3, фибри и протеини
• Консумация на бобови растения. Бобови растения като сушен боб, леща, нахут, черноок грах, боб или мексикански боб. Храни с високо съдържание на фибри, витамини от група В и минерали
• Чаша червено вино от 120 ml (две чаши на ден за мъже и максимум една чаша за жени) може да помогне за повишаване на нивата на добрия холестерол (HDL)
• Червените, жълтите и оранжевите зеленчуци като моркови, сладки картофи, домати и тиква са пълни със здравословни каротеноиди, фибри и витамини
• Зареждане със зелени зеленчуци. Попай беше прав, спанакът е невероятна храна! Кейл, броколи и аспержи са пълни с мощни хранителни вещества като витамини С и Е, калий, фолиева киселина, калций и фибри
• Плодове като портокали, пъпеши и грейпфрут са богати на бета-каротин, калий, магнезий и фибри
• Черният шоколад е полезен за сърцето ви. Трябва да се обърне внимание на съотношението какао в шоколада и да изберете шоколади, съдържащи поне h какао

Какво е здравословно хранене и диета?

Здравословното хранене означава балансиране на храните, които ядете, за да укрепите тялото и ума си. Здравословното хранене е важна част от личната грижа.
Когато калориите, нужни на тялото, не са задоволени, или с други думи, когато се прилага нискокалорична диета, тялото се адаптира към тази диета и усеща недостиг. Тялото започва да изразходва по-малко енергия, като намалява скоростта на метаболизма. Това води до възстановяване на теглото за много кратко време, когато диетата бъде спряна. Постоянната загуба на тегло се постига със здравословен списък за отслабване. Хранителните програми, фокусирани върху промените в начина на живот, позволяват да научите за балансирана и здравословна диета и подпомагат прилагането на програма за физическа активност през целия живот. Количествата на порциите, включени в списъка за отслабване, са важни. Докато следвате диетата си, се приготвят чести и малки хранения, за да контролирате кръвната Ви захар и апетита. Като се храните по едно и също време, можете да регулирате метаболитния часовник на тялото си и да осигурите секреция на инсулин в определени моменти. Това увеличава скоростта на метаболизма ви.


Съвети за здравословно хранене и диета

• Не пропускайте храненията. Планирайте ястията и закуските си предварително
• Яденето на 3 основни хранения с 2-3 здравословни закуски между тях е най-добрият начин да поддържате енергията и теглото си. Когато пропускате хранене и сте изключително гладни, е по-вероятно да изберете храни, които не са богати на хранителни вещества
• Пропускането на закуска може да доведе до преяждане по-късно през деня. Започването на деня с балансирана закуска ще ви даде енергията, от която се нуждаете, за да започнете деня си и да се съсредоточите върху ежедневните задължение
• Ако ще бъдете далеч от дома, не гладувайте, вземете храната със себе си или разберете къде можете да отидете, за да си купите нещо здравословно
• Вместо пържене, опитайте техники за готвене като печене на скара, сотиране, печен във фурна
• Опитайте пресни или сушени билки (босилек, мащерка, магданоз) и подправки (лимонена трева, червен пипер, смлян чесън), за да овкусите храната си. Можете също да добавите лимонов сок, лют сос или зехтин към храната
• Премахнете кожата и мазнините от месото, което използвате
• Намалете или напълно избягвайте сладките храни
• Захарните напитки като сода и сок са празни източници на енергия. Това е много калории, но не е питателно или засищащо
• Храни като торти, бисквити и локум съдържат прекомерни количества захар. Не се препоръчват да се консумират
• Използвайте зехтин вместо маргарин
• Кремообразните сосове често са с високо съдържание на наситени мазнини. Използвайте ги внимателно
• Бъдете внимателни и забавете темпото, докато ядете. Опитайте се да ядете храната си поне 20 минути, защото са ви необходими около 20 минути, за да се почувствате сити
• Слушайте тялото си. Яжте, когато сте гладни и спрете, когато сте сити; Това ще помогне на тялото ви да балансира енергийните си нужди и да се отпусне. Запитайте се: ям, защото съм гладен? Или защото се чувствам стресиран, ядосан или тъжен?
• Яденето на храни с естествени фибри, като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, ще ви помогне да се чувствате комфортно
• Спрете да мислите за диета и загуба на тегло през цялото време
• Няма добра или лоша храна. Всички храни, когато се консумират умерено, могат да бъдат част от здравословна диета и диета
• Когато създавате здравословна диета, не е нужно да купувате храни с ниско съдържание на въглехидрати, без глутен, без мазнини или диетични храни
• Вместо да опитвате диети, които ви карат да гладувате, съсредоточете се върху малки промени в начина на живот. Това ще ви накара да се чувствате по-здрави и по-щастливи в дългосрочен план